Comment se construit ta préparation (12 à 20 semaines)
- Base3 à 5 semaines
Endurance en terrain varié, côtes courtes, renforcement.
- Développement4 à 6 semaines
Côtes longues, seuil en montée, sorties longues en D+.
- Spécifique4 à 5 semaines
Sorties longues proches des conditions de course, marche active en pente.
- Affûtage2 semaines
Volume réduit, rappels courts, matériel et ravitaillement testés.
Exemple de semaine
Semaine 8 · développement · trail de 30 km et 1 500 m D+, 4 sorties. Les allures viennent du niveau mesuré du coureur ; les tiennes seront calculées à partir de tes sorties.
- MarCôtes · 8 × 1 min 3020 min faciles, 8 × 1 min 30 en montée soutenue, retour en marchant ou trottinant, 15 min faciles.60 min · 180 m D+
- MerFooting de récupérationSur le plat ou en terrain souple, très facile.40 min
- VenSeuil · 2 × 12 minSur terrain roulant ou en faux-plat montant, à l’effort « confortablement difficile ».60 min
- DimSortie longue en natureAllure facile, marche active dans les pentes raides, ravitaillement testé.2 h 15 · 900 m D+
Environ 5 h 15 de course et 1 200 m de dénivelé positif sur la semaine. Les autres jours : repos ou renforcement.
Ton plan trail, à ton niveau
Indique ta course, tes jours disponibles et relie ta montre : VasRun calcule tes allures, construit chaque semaine et l’adapte après chaque sortie. Gratuit.
Ce que VasRun adapte pour toi
- Ton niveau réel : tes allures sont recalculées à chaque synchronisation (chronos, courses, fréquence cardiaque).
- Tes jours et ton temps : de 2 à 6 sorties par semaine, une durée par séance que tu peux raccourcir le jour même.
- Ta forme : séance trouvée dure, fatigue élevée ou douleur, le plan s’allège ; facile deux fois de suite, il monte d’un cran.
- Ta montre : les séances partent dans ton calendrier Intervals.icu avec leurs cibles d’allure (Garmin, Coros, Suunto, Polar…).
Questions fréquentes
Comment s’entraîner au dénivelé sans montagne ?
Côtes répétées, escaliers, tapis incliné et renforcement des cuisses. VasRun transforme le D+ de ta course en séances réalisables là où tu vis.
Faut-il marcher en trail ?
Oui, dans les pentes raides la marche active est souvent plus efficace que la course. Le plan l’intègre dans les sorties longues.
Quelle sortie longue pour un trail ?
Elle se compte en temps : de 1 h 30 pour un trail court jusqu’à 4 ou 5 heures pour un ultra, avec un dénivelé proche de celui de la course.